こんにちは。いきなりですが私は60キロを上回った事がありません。
ジムに通わなくてもダイエットできます！私が実践したから自信を持って言えます。
今日は筋トレ・食事制限の記事です。
体重ー3キロを1ヶ月で達成出来る「ダイエット・筋トレ方法」です。
🔽はじめに、具体的な指標を示す為、まず私の身体のステータスをご紹介します。嘘ではありません。（2021 2/13現在）
| ・身長 172㎝
・体重 58キロ ・体型 細マッチョ |
シンプルな指標ですが、こんな感じです。
👇私の筋トレした結果の身体の写真です。
私が実際に実践している筋トレ・ダイエット方法です。20年間で培ったノウハウを無駄を完全に省いた状態で完全無料で公開しています☆
この記事は5分で読めますし、私が実践した20年のノウハウを全てこの1ページに要約しています。
たったの5分で人生が変わるなら、実践しない手はないですよね。
はじめにネタバレさせておくと、私の筋トレ・ダイエット方法は「自宅でのトレーニングと食事制限のみ」です。
そして筋トレに投資するお金はゼロ。時間のみ必要ですが。
その投下する時間は1日15分です☆
🔽効果の目安を先に公開しておきます。
| 効果の目安としては、まず「毎日実践」を、最低でも半年は続けてください。次第に肉体が引き締まってくるのを実感出来ると思います。半年前の自分の身体とはまるで違った自分に、驚くことでしょう。
早い方でしたら、1ヶ月で効果が出始めます。そして、必ず継続。これが絶対条件です。 はじめの１ヶ月継続で、ー3キロが目安です。きちんと続ければ必ず１ヶ月でー3キロ達成出来ます。 |
自分で言うのも何ですが、非常に有益だと思います。実際の体験談・記録ですから。結果もモロに出ていますし。
一般的な筋トレ、ダイエット方法はググればすぐに出てくると思うので、そういうのには一切触れません。
私が20年間モニター・実験体として実践し、結果を出した方法のみをシンプルかつ、分かりやすく解説します。
それでは早速いきます。
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最近では、オンラインフィットネスがかなり流行っているようなので、ご紹介しておきます。
（記事の後半では詳しく解説しています）
▼2習慣の無料体験サービスを実施しているので、もちろんお試しでやってみて、合わなかったら退会するという手も使えます。
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食事制限により、まず太らない体質に変える ＜理想的 ダイエット基本編＞
ダイエットする為に行う事は、食事制限のみです。サプリメントには全く頼らなくても良いです。
ダイエットサプリメントは多分、あまり効果はないと思います。
私はダイエットする為に、ダイエットサプリメントは飲みません。
実践するのは食事制限と後述する簡単な自重筋トレ方法のみです。これだけで十分に結果が出ます。
🔽私が実践している食事制限の方法を解説していきます。
| ・その① 間食は摂らない
・その② 炭酸は摂らない ・その③ お酒を摂取しない（特にビールはNG） ・その④ 夜中は食事をしない（具体的には0時以降）水分摂取はOKです ・その⑤ 1日3食にこだわらない 2食か1食に減らす日を作る |
たったこれだけです。全部で5つです。これだけ長期的に守る事を徹底すると、結果が早く出ます。結果を早く出したいのであれば、一気に実践すると効果抜群です。
いきなり全部を同時にやってしまうとしんどいかもしれないので、無理せず出来る範囲ではじめてください。
それでは上記を順番に見ていきます。
・その① 間食は摂らない
基本的な事ですが、間食を毎日採ると摂らないでは、全然違います。
間食は摂らない！と決意するだけで身体には良い影響を及ぼします。実践してみてください。
・その② 炭酸飲料は摂らない
炭酸飲料を毎日飲むと、すぐにお腹がブヨブヨになっていきます。正に「見る見るうちに。」です。
炭酸飲料を飲む習慣がある方は、即改善してください。出来る範囲で良いですが、飲まない事を強く推奨します。
・その③ お酒を摂取しない（特にビールはNG）
お酒などのアルコール類は避けてください。特にビールは炭酸が含まれている為、ダイエットの天敵です。効果を最大限に期待する為、アルコールは摂取しないようにしてください。
・その④ 夜中は食事をしない（具体的には0時以降）水分摂取はOKです
次は、夜中（深夜帯）に食事をしない事です。身体の代謝が低下する為、夜中の食事は避けるようにしてください。
具体的な時間の目安としては、0時です。0時を経過したら食べないようにしてください。
水分摂取は勿論OKです。
・その⑤ 1日3食にこだわらない 2食か1食に減らす日を作る
食事の回数ですが、一般的には「朝・昼・晩」の1日3食ですが、そこに決してこだわらない事です。
私は自分の身体の調子を確認し、「今日は朝食を抜いても良いな。」とか、仕事で夜勤で帰ってからは、「今は深夜帯だから食事を採るのはやめておこう。」という風に3食にこだわりません。
「今は食事を摂らなくても平気だな。」と思ったら、食事は摂取しません。体調が悪くなるという事もないです。
私の場合はこれらの食事制限と平行して、後述する筋トレを日々実践している為、体調が良好な状態を保てているのだと思います。
自分の体調と相談し、無理ない程度に実践してみてください。
自重トレーニングで筋肉を引き締め、ダイエット効果を誘発する ＜理想的 筋トレ編＞
それでは次に、私が実践し、習慣化させている筋トレの解説をしていきます。
先に述べた様に、私が行なっているトレーニングは自宅筋トレのみです。自重トレーニングのみです。ジムには一切通いません。
自宅筋トレのみで十分効果が出るからです。
当然コストもかかりませんし、自宅でなら気軽にいつでもトレーニングを行う事が出来ます。
かかる時間の目安は前述した通りおよそ15分です☆
🔽それでは早速、筋トレの方法を解説していきます。（分かり易く解説する為、1週間の筋トレメニュー表示にしました）
| ・月曜日
自重腕立て伏せを30回 朝・夜 2セット ひねり腹筋30回 朝・夜 2セット スマートローラー30回 夜1セット ・火曜日 ひねり腹筋30回 朝・夜 2セット スマートローラー30回 夜1セット ・水曜日 自重腕立て伏せを30回 朝・夜 2セット ひねり腹筋30回 朝・夜 2セット スマートローラー30回 夜1セット ・木曜日 ひねり腹筋30回 朝・夜 2セット スマートローラー30回 夜1セット ・金曜日 自重腕立て伏せを30回 朝・夜 2セット ひねり腹筋30回 朝・夜 2セット スマートローラー回 夜1セット ・土曜日 ひねり腹筋30回 朝・夜 2セット スマートローラー30回 夜1セット ・日曜日 自重腕立て伏せを30回 朝・夜 2セット ひねり腹筋30回 朝・夜 2セット スマートローラー30回 夜1セット ＊朝・夜とありますが、間が空いていればOKです。（例：朝・夕方）（例：昼・夜） |
上記の週間メニューをこなしていきましょう。
ここでポイントが2つあります。
・ポイント① 腕立て伏せを行なった翌日は、腕立て伏せで使った筋肉を休ませる
腕立て伏せを行なった翌日は、腕立て伏せで使った筋肉を休ませます。上記のメニュー表では、毎日、腕立て伏せを行なっていないですよね。毎日行なっているのは、腹筋・スマートローラーのみです。
🔽スマートローラーはこれです。持っていない方は購入をお勧めします。（モンスターローラーでもどちらでもOKです）
なぜ腕立て伏せを毎日行わないかというと、これは腕立て伏せで使った筋肉を休ませ、「超回復」させる為です。腹筋・スマートローラーは毎日でもOKです。ググれば「超回復」の事は出てきます。
・ポイント② 腕立て伏せは曜日によって方法を変える
これは、腕立て伏せにより鍛える筋肉への荷重箇所を微妙に変えて、腕周りや肩、胸など、広範囲に渡って筋肉をつける為です。
腕立て伏せの方法を詳しく解説
それでは、具体的な腕立て伏せの方法について解説します。
まず月曜日は、腕立て伏せの態勢に入った時に、両手は狭く胸の中心くらいにして身体を支え、ゆ〜っくりと腕立て伏せを30回、朝・夜に行う。
しっかりと顎が床につくくらいに腕を下げ、ゆ〜っくりと挙げて、腕をピンッと伸ばし切ります。
続いて水曜日は、腕立て伏せの態勢に入った時に、両手は肩よりも大きく（肩よりも更に外側30㎝は広く配置）広く配置します。
しっかりと顎が床につくくらいに腕を下げ、ゆ〜っくりと挙げて、腕をピンッと伸ばし切ります。
そして、金曜日はまた月曜日の方法に戻り、腕立て伏せの態勢に入った時に、両手は狭く胸の中心くらいにして身体を支え、ゆ〜っくりと腕立て伏せを30回、朝・夜に行います。
そして、日曜日は水曜日の方法に戻り、腕立て伏せの態勢に入った時に、両手は肩よりも大きく（肩よりも更に外側30㎝は広く配置）広く配置し、腕立て伏せを行う。
このサイクルの繰り返しで、行なってください。
🔽出来れば、このサイクルに下記の腕立て伏せ専用器具のプッシュアッパーを加えると、更に効果があると思います。
私自身もプッシュアッパーを使用し、腕立て伏せは「3サイクル」で回しております。
プッシュアッパーを使用した腕立て伏せの方法は、下記です。
腕立て伏せの態勢に入った時に、両手は肩幅に配置し、プッシュアッパーを介して身体を支える。そして腕立て伏せを行う。
しっかりと顎が床につくくらいに腕を下げ、ゆ〜っくりと挙げて、腕をピンッと伸ばし切ります。
以上が腕立て伏せの方法の詳しい解説です。
次は腹筋の方法へ行きましょう。
腹筋の筋トレ方法も詳しく解説
腹筋の筋トレ方法を解説していきます。回数は1セット30回でしたね。
腹筋には『クランチ』という方法もありますが、私の腹筋筋トレ方法はもっとシンプルです。しかし、効果は抜群です。
まず、身体を仰向けにして寝っ転がります。そして膝を曲げる。角度は45℃が理想です。
そして腹筋を行います。
ゆっくりと状態を起こして、膝に顎がタッチしそうになる所まで身体を起こします。そして少し停止します。
その後、ゆっくりと状態を寝かしていき、元に戻します。これをまず20回。
次に腹筋の方法を少し変えます。筋肉への負荷の場所を変える為です。
残りの10回は、身体をひねりながら、状態を起こします。21回目は左側にゆっくりとひねりながら状態を起こす。22回目は右側にゆっくりとひねりながら状態を起こす。23回目は右にひねりながら…の連続で30回まで行います。
この『ひねり』がある為、「ひねり腹筋」と名付けました。脇腹の腹筋を鍛える事が出来ます。
そして、腹筋トレーニング器具の「スマートローラー」を使った筋トレ方法も解説していきます。
まず、足は膝をつけ、ローラーを両手で掴む。下記の様な態勢になってください。
次に、スマートローラーを前へゆ〜っくりと転がす。なるべく前へ押し出してください。そして、ゆ〜っくりと元に戻る。
この繰り返しを30往復してください。最初はしんどいので、少しづつ回数を増やしていくと良いです。
スマートローラーの筋トレは、足の膝を必ず床につけてから、行なってください。
腕立て伏せの様に、足を伸ばしてから行なってしまうと、腰を痛めてしまいますから。私も経験済みです笑。
ここで注意点が1つだけあります。
腹筋は毎日トレーニングしても大丈夫だと私は言いましたが、もし筋肉痛が発生したら、その日は腹筋を休み、「超回復」に当ててください。
腹筋は元々、筋肉の中で超回復のスピードが早いのですが、筋肉痛になってしまう場合は、きちんと休めるべきです。
そして筋肉痛から回復したら、再び筋トレを再開してください。
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その上、自宅でオンラインで気軽に筋トレ・ダイエットを楽しめます。
この「LEAN BODY」を利用し、筋トレ・ダイエットに挑戦してみるのも良いかもしれませんね。
オンラインフィットネスについての記事はこちら。
→【2021年版】オンラインフィットネスがいま熱い！流行りまくりのおすすめ人気オンラインフィットネスを紹介！
最後に：今回紹介したダイエット・筋トレ方法を実践し、継続すれば必ず結果は出ます
今回、私が紹介した筋トレ方法を実践すれば、必ず結果が出ます。「絶対」です。言い切ります。
私は先日、体重が59キロまで上がりましたが、このダイエット・筋トレ方法を強化した事により、1ヶ月で56キロまで落ちました。
実際に1ヶ月でマイナス3キロのダイエット効果が得られたのです。
体脂肪率は測ってないですが、多分10％は切っていると思います。
体重が元々軽い人が体重を落とすのは、至難の業ですよね？
しかし、結果は59キロの私でさえも、56キロまで落ちました。
ただ、無理をし過ぎて、体調が悪くなってしまってはいけませんので、体調管理をしっかり行いつつ、このダイエット・筋トレ方法を実践してみてください。
🔽筋トレ・ダイエットを継続するコツも下記の記事にて解説していますので、宜しければ参考にしてください。
→【2021年版】アマゾンの筋トレグッズおすすめ人気ランキングトップ12【コスパ最高】｜筋トレ器具で毎日フィットネス
→【2021年版】オンラインフィットネスがいま熱い！流行りまくりのおすすめ人気オンラインフィットネスを紹介！
→1日たったの5分の簡単筋トレで効果あり！自宅筋トレのみで細マッチョになる筋トレメニューを紹介！
→効果抜群！！自宅ダイエットで1ヶ月で3キロ痩せる方法を無料公開☆
それでは、今回はこれで記事を終わります。
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